内臓脂肪レベルの測定法と落とし方

投稿日:2021年2月18日 更新日:

どーもユースケです。

最近、なんかおなかが張った感じがするんですよね・・・

前方に膨れている感じで、横っ腹にも脂肪が付いてきています。

例えると、アラレちゃんのせんべいさんみたいな体型です(笑)

以前見たテレビでこういった体型は内臓脂肪が付いている肥満タイプみたいな話があったような気がするんですが、あまり覚えていません。

肥満にもいろいろなパターンがあるようなので、内臓脂肪について詳しく調べてみました。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪を指します。皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、女性よりも男性に多く見られることが特徴です。

内臓脂肪は、お腹の中にある腸間膜(ちょうかんまく)という腸を固定する膜に蓄積します。そのため、内臓脂肪が過剰に蓄積するとお腹がぽっこりと出っ張った肥満体型になります。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べ代謝活性(たいしゃかっせい)が高いため、食事を節制し、運動を積極的にすれば皮下脂肪に比べ比較的減らしやすい脂肪といわれています。

内臓脂肪は、内臓脂肪レベルで判断することができるみたいです。

内蔵脂肪レベルとは?

内臓脂肪レベルというのは、体重計の大半を製造しているオムロンが内蔵脂肪の面積の大小を、得られたデーターを基にレベル分けしたものです。

基本的に内蔵脂肪レベルは9以下が標準とされ、10~14がやや過剰、15以上が過剰と判断されています。

男性 女性
20代 6 3
30代 8 4
40代 9 5
50代 10 7
60代 12 6.5

内臓脂肪レベルの測定法

内臓脂肪レベルを正確に測定するには、病院で腹部CT検査を行う必要があります。
家庭では病院ほど正確には行えませんが、内臓脂肪の測定機能をもつ体重計で測定するという手もあります。

内蔵脂肪レベルの測定方法としては、当然ながら医療機関の人間ドックを受診し、内臓脂肪を測ることのできる専用の機器である体成分分析機を利用します。

内蔵脂肪レベルが基準値を大幅に超えていると判断できれば、体に悪影響の大きい内蔵脂肪型肥満になっているという証拠になります。
この測定値がでたときには、運動や食事改善で内蔵脂肪レベルを落とすことが健康につながります。
内臓脂肪を測定するためには、病院で腹部CT検査を行わないと内臓脂肪の面積(断面積)はわかりません

内臓脂肪はホルモンや筋肉量の違いにより、女性よりも男性に蓄積されやすい脂肪と言われていますが

内臓脂肪が増える原因

内臓脂肪が増える原因はおもに「食生活と運動不足」の2点です。過食と運動不足の2点が原因とされています。

人間には脂肪を必要なエネルギー源として溜め込む機能があります。
食事から摂取したカロリーは基礎代謝や運動によって消費されますが、
消費カロリー以上にカロリーを摂取すると、余った分は脂肪として蓄積されてしまうんですね。

例えば、運動をせずにファストフードやコンビニ弁当ばかりを食べてしまっていたり、飲み会など飲酒の機会が多かったりする方は要注意です。また日頃のストレスや喫煙も内臓脂肪の蓄積を促します。

摂取カロリーがすべて消費されず、余ったエネルギーがどんどん体の中に溜まっていき、内臓脂肪へとなり、蓄積されていきます。

余ったエネルギーを運動により消費できれば問題ないのですが、年齢とともに運動量も減るために、消費されずに溜まっていってしまうのです。

脂肪分の多い食事、カロリーの多い甘いお菓子などは注意ですよね。

内臓脂肪レベルが高くなると起きる確率が高くなる生活習慣病

内臓脂肪レベルが高い、いわゆるメタボリックシンドロームの恐れがある方は、それだけ生活習慣病になるリスクが高いということになります。

糖尿病
高脂血症
脂質異常症
高血圧
動脈硬化 など

これらの生活習慣病は、放置してしまうと、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気の引き金となってしまいます。

内臓脂肪の落とし方3つ

実は内臓脂肪は入れ替わりの激しい細胞なので、体全体につく脂肪である皮下脂肪よりもずっと落とすのが簡単です。

食生活の改善

食生活に関しては、脂質や糖質の多い食事は避け、お酒もほどほどにすることです。

また、食べる順番も重要です。
まずは食物繊維の多い野菜から食べ始め、たんぱく質の多いメインのおかず、そして最後に糖質のごはんやパンの順番に食べましょう。

肉の脂に多い飽和脂肪酸は、とり過ぎると内臓脂肪の蓄積や動脈硬化を進行させます。一方、魚の油に多い不飽和脂肪酸・オメガ3のEPAやDHAは、血中脂質のバランスをよくして動脈硬化の予防に役立ちます
つまり、脂質をとるなら肉の脂よりも魚の油を選んだほうがヘルシーというわけですね。

脂質を減らして「たんぱく質」を増やす(内臓脂肪をためない基本)
脂質をとるなら「オメガ3」(糖質を内臓脂肪にかえない)
糖質をとるなら「食物繊維」を一緒に(糖質を内臓脂肪にかえない)

よく噛んで(ひと口20回以上)食べると、食べ過ぎ防止につながります。

食事の前後に体重を量って体重変化を調べてみましょう。自制心が刺激されるかも。

脂肪が蓄積されてしまうのは「カロリーの過剰摂取」が原因です。特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です。摂取カロリーの1日の目安として、厚生労働省の調査によると1日の活動量が「ふつう」の男性は2650kcal、女性は1950kcalであるとされています。これ以下になるようにカロリーを抑えた食生活を心がけましょう。

皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると燃えにくいと言われているため、一回あたりの運動に時間をかける必要があります。そこで、ジョギングや自転車、水泳などの長く続けられる運動を頻繁に行って行きましょう。運動時間としては1回に30~60分、週に3回を目安に行って行きましょう。

お腹いっぱい食べることはせず、腹7~8分目に抑えるのがよいでしょう。

運動による改善

有酸素運動は内臓脂肪を落とすのに効果がありますので、毎日少しでもいいのでウォーキングをするといいでしょう。
他にはピラティスも内蔵脂肪レベルを下げるのに効果があります。

有酸素運動が効果的と言われています。

有酸素運動により、内臓脂肪を燃焼させ代謝を上げていくのです。

毎日コンスタントに有酸素運動を行うことで、エネルギーが消費され、内臓脂肪からどんどん使われていくようになります。

有酸素運動は体脂肪を直接エネルギーに使っていくので、とても効率が良いのです。毎日20分でも良いので歩いてみるなどの軽い運動を始めてみるだけでもかなり違ってくるでしょう。

毎日外に出てウォーキングをすることが難しい方は、家で手軽にできるピラティスがお勧めです。
寝る前に数分でもいいので毎日続けることで、インナーマッスルを鍛え内臓脂肪を落とすことができます。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動。

1日で合計20分以上の有酸素運動を日常のなかで取り入れるだけでも、効果が出てきます。通勤時にできるだけ歩いたり、自転車を利用してみたり。

有酸素運動をすると、まずは筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして消費され、次に脂肪が使われますが、この時皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝が活発のため、優先的に使われるのです。

内臓脂肪を落とすのに効果的なサプリを飲む

シボヘール

シボヘールに含まれている葛の花由来イソフラボンには、体内に吸収される脂肪を阻害したり、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。

内臓脂肪のみならず、皮下脂肪を減らすためにもよいと言われているサプリメントです。

ラクトフェリン

ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分なのですが、近年、内臓脂肪を減らす効果があることが認められています。

こちらのサプリメントは機能性表示食品となっており、科学的根拠が認証されているものとなっています。

ナイシトール

防風通聖散のエキスを抽出し、錠剤にしたものです。

粉末状の漢方が苦手な方にお勧めですが、授乳中の方は服用を避けて下さい。

ナットウキナーゼDHA&EPA

その名の通り、納豆に含まれる成分であるナットウキナーゼと、青魚に多く含まれるDHAとEPAが摂取できるサプリメントです。

どちらも血行を促進する作用があると言われており、それによって代謝を高め、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

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