運動別消費カロリーを調べてみた

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どーも、ユースケです。

最近、少し食べ過ぎるとすぐおなか周りがきつくなるような感覚があります。

体重的にはそこまで増えていないのですが、なんかおなかがダルダルです(涙)

 

若い時はちょっと鍛えるとすぐおなかも減っこんで、腹筋も見えていたんですが、

最近はちょっと運動しても体型が変化しません。

 

食べるのが好きなので、ちょっとカロリー超過気味だと思います。

 

でも、摂取カロリーを意識しすぎて食べることに制限を加えたり、食べ物を限定し足りしすぎると栄養が偏って、逆に健康を損なってしまうかもしれませんしね。

それであればしっかり食べて、しっかり運動してカロリーを消費していこうと考えています。

 

実際、今までも運動はしていたんですが、効果があったのか・・・

いったいどのくらいカロリーを消費しているのか・・・

そういった知識もなく、なんとなく運動していました。

ただ、毎日何時間も運動できるわけではないので、効果的、効率的にカロリー消費をしたい。というのが本音です。

消費カロリーを知っておけば、目標も立てやすいですからね。

 

そこで、どういった運動でどれくらいカロリーを消費しているのかネットで調べてみました。

ちなみに、「1kg痩せるのに約7200キロカロリー」消費する必要があるみたいです。

もちろん、一概に消費カロリー=脂肪が落ちたということにはなりませんが。

1か月(30日)で1kg落とすためには、1日に換算すると約240kcalとなります。

だいたいお茶碗1杯のご飯(140g)(235kcal)と同じカロリーになります。

 

運動別消費カロリー一覧表

運動の消費カロリーは『体重』×『運動量(運動強度×時間)』で計算できます。

強度(メッツ)とは

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの

消費カロリー(Kcal)=1.05×メッツ×体重(Kg)×時間(h)

メッツについては以下を参考にしています。

参照:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

僕の体重は80キロぐらいなので、60キロ~80キロの人の30分単位の運動別消費カロリーを一覧表にまとめました。

メジャーな運動に限定しています。

運動の種類 【体重60Kg】
30分の消費カロリー
【体重60Kg】
30分の消費カロリー
【体重70Kg】
30分の消費カロリー
運動強度
(メッツ)
ダイエットの運動としての
おすすめ度
メリットデメリット
ウォーキング ゆっくり 79Kcal 95Kcal 110Kcal 3 ★★★★★ 負荷が少ない/ハードルが低く始めやすい/お金がかからない/移動手段として生活に取り入れやすい/
カロリー消費効率は比較的低い
113Kcal 135Kcal 158Kcal 4.3
速い 184Kcal 221Kcal 257Kcal 7
ランニング ゆっくり 218Kcal 261Kcal 305Kcal 8.3 ★★★★ カロリー消費効率が高い/移動手段として生活に取り入れやすい/
負荷が大きいのでいきなり始めると怪我しやすい
257Kcal 309Kcal 360Kcal 9.8
速い 302Kcal 362Kcal 423Kcal 11.5
自転車 ゆっくり 105Kcal 126Kcal 147Kcal 4 ★★★★ 負荷が少ない/爽快感/移動手段として生活に取り入れやすい/
自転車が必要/メンテナンスの必要性
179Kcal 214Kcal 250Kcal 6.8
速い 210Kcal 252Kcal 294Kcal 8
ダンス 205Kcal 246Kcal 287Kcal 7.8 ★★★★ カロリー消費効率が高い/自宅でできる/お金がかからない/趣味として取り組みやすい/人によっては踊るのに抵抗を感じる
昇降運動 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5 ★★★ 室内でできる/お金がほぼかからない/
単調で飽きやすい
ややきつい 131Kcal 158Kcal 184Kcal 5
きつい 171Kcal 205Kcal 239Kcal 6.5
水泳 背泳ぎ 126Kcal 151Kcal 176Kcal 4.8 ★★ 負荷が少ない/
泳ぎ続けられない人は非効率/施設までの移動や利用料金のコストが高い
平泳ぎ 139Kcal 167Kcal 195Kcal 5.3
クロール 218Kcal 261Kcal 305Kcal 8.3
バタフライ 362Kcal 435Kcal 507Kcal 13.8
立ち泳ぎ 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5
水中
ウォーキング
ゆっくり 66Kcal 79Kcal 92Kcal 2.5 ★★ 負荷が少ない/
施設までの移動や利用料金のコストが高い
118Kcal 142Kcal 165Kcal 4.5
水中ジョギング 257Kcal 309Kcal 360Kcal 9.8 ★★ 負荷が少ない/施設までの移動や利用料金のコストが高い
縄跳び 231Kcal 277Kcal 323Kcal 8.8 ★★ カロリー消費効率はトップクラス/
ふくらはぎの負荷が極端に大きい/長時間続けられないので結果的に非効率
ややきつい 310Kcal 372Kcal 434Kcal 11.8
きつい 323Kcal 387Kcal 452Kcal 12.3
バランスボール 66Kcal 79Kcal 92Kcal 2.5 ★★ 自宅でできる/負荷が低い/ながら運動が可能/カロリー消費効率は低い
ヨガ 60Kcal 72Kcal 85Kcal 2.3 ★★ 自宅でできる/負荷が低い/ながら運動が可能/お金がかからない/カロリー消費効率は低い
ストレッチ 60Kcal 72Kcal 85Kcal 2.3 ★★ 自宅でできる/負荷が低い/ながら運動が可能/お金がかからない/カロリー消費効率は低い
ボルダリング 152Kcal 183Kcal 213Kcal 5.8 ★★ 趣味として取り組みやすい/施設までの移動や利用料金のコストが高い
ゴルフ 126Kcal 151Kcal 176Kcal 4.8 ★★ 趣味として取り組みやすい/施設までの移動や利用料金のコストが高い
登山 192Kcal 230Kcal 268Kcal 7.3 ★★ 長時間費やすので1日で大量のカロリーを消費できる/趣味として取り組みやすい/手軽に行えないのでダイエット目的で取り組むのは非効率
トランポリン 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5 新鮮さがあって最初は楽しい/自宅でできる/トランポリンがかさばる/単調になりやすく飽きやすい
フラフープ 105Kcal 126Kcal 147Kcal 4 新鮮さがあって最初は楽しい/自宅でできる/安価/単調になりやすく飽きやすい/長時間取り組むのが困難なのでカロリーはあまり消費しない
腕立て伏せ 100Kcal 120Kcal 140Kcal 3.8 自宅でできる/お金がかからない/長時間できないのでカロリーはほとんど消費しない/腕が細くなるわけでも脂肪が減るわけでもないのでダイエットに不向き
腹筋 74Kcal 88Kcal 103Kcal 2.8 自宅でできる/お金がかからない/長時間できないのでカロリーはほとんど消費しない/お腹が凹むわけでも脂肪が減るわけでもないのでダイエットに不向き
スクワット 131Kcal 158Kcal 184Kcal 5 自宅でできる/お金がかからない/正しいフォームで行う必要がある/長時間できないのでカロリーはほとんど消費しない/筋トレとしては極めて優秀だがダイエットには向かない
運動の種類 【体重60Kg】
30分の消費カロリー
【体重70Kg】
30分の消費カロリー
【体重80Kg】
30分の消費カロリー
運動強度
(メッツ)
ウォーキング ゆっくり 79Kcal 95Kcal 110Kcal 3
113Kcal 135Kcal 158Kcal 4.3
速い 184Kcal 221Kcal 257Kcal 7
ランニング ゆっくり 218Kcal 261Kcal 305Kcal 8.3
257Kcal 309Kcal 360Kcal 9.8
速い 302Kcal 362Kcal 423Kcal 11.5
自転車 ゆっくり 105Kcal 126Kcal 147Kcal 4
179Kcal 214Kcal 250Kcal 6.8
速い 210Kcal 252Kcal 294Kcal 8
ダンス 205Kcal 246Kcal 287Kcal 7.8
昇降運動 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5
ややきつい 131Kcal 158Kcal 184Kcal 5
きつい 171Kcal 205Kcal 239Kcal 6.5
水泳 背泳ぎ 126Kcal 151Kcal 176Kcal 4.8
平泳ぎ 139Kcal 167Kcal 195Kcal 5.3
クロール 218Kcal 261Kcal 305Kcal 8.3
バタフライ 362Kcal 435Kcal 507Kcal 13.8
立ち泳ぎ 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5
水中
ウォーキング
ゆっくり 66Kcal 79Kcal 92Kcal 2.5
118Kcal 142Kcal 165Kcal 4.5
水中ジョギング 257Kcal 309Kcal 360Kcal 9.8
縄跳び 231Kcal 277Kcal 323Kcal 8.8
ややきつい 310Kcal 372Kcal 434Kcal 11.8
きつい 323Kcal 387Kcal 452Kcal 12.3
バランスボール 66Kcal 79Kcal 92Kcal 2.5
ヨガ 60Kcal 72Kcal 85Kcal 2.3
ストレッチ 60Kcal 72Kcal 85Kcal 2.3
ボルダリング 152Kcal 183Kcal 213Kcal 5.8
ゴルフ 126Kcal 151Kcal 176Kcal 4.8
登山 192Kcal 230Kcal 268Kcal 7.3
トランポリン 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5
フラフープ 105Kcal 126Kcal 147Kcal 4
腕立て伏せ 100Kcal 120Kcal 140Kcal 3.8
腹筋 74Kcal 88Kcal 103Kcal 2.8
スクワット 131Kcal 158Kcal 184Kcal 5

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