食物繊維の1日の摂取量と美容、健康への効果

投稿日:2021年2月18日 更新日:

どーも、ユースケです。

今日は仕事帰りにスーパーに寄ってたんですが、そこで気になったのがこれです。

食物繊維を気軽に取れるこんにゃくゼリー。

実はここ最近便秘気味だったので、以前何かのTV番組で便秘には食物繊維がいいみたいなことを行っていたような気が・・・。

とりあえず、100円なので購入してみました。

でも、食物繊維について全然知識がないことに気づいたので、ネットで詳しく食物繊維について調べてみました。

食物繊維とは

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。小麦ふすまに含まれるセルロースに代表される水に溶けない不溶性食物繊維と、果物に含まれるペクチンに代表される水に溶ける水溶性食物繊維とがあり、これらを合計したものが食物繊維(総)量です。

不溶性

水に溶けないもの(不溶性食物繊維)

水に溶けにくい繊維質。

水分を吸収しやすく、便のかさをふやし排便を促す
有害物質を体外へ排出、大腸がんの予防効果がある

お通じを改善し、お腹にうれしい効果が期待できます。

特性
保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。
繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎(あご)の発育を促すことで、歯並びをよくします。
発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

水溶性

水に溶けるもの(水溶性食物繊維)

水に溶けやすく、水に溶けるとゲル状になる。

血糖値の上昇を抑制し、コレステロールの排出にも一役買います。
水溶性食物繊維の多い食品は、糖質の消化・吸収を緩やかにしてくれるので、体重が気になる方にもおすすめです。

血中コレステロール値を下げる
食後の血糖値の急上昇を抑える
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える

粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

食物繊維が不足すると困ったことに!

食事に含まれる食物繊維が少ないと、
便が硬くなり、長時間腸にとどまります。

食物繊維は水を含んで、
便をやわらかくする働きがあるからです。

食物繊維が不足すると、
善玉菌が減少して、消化吸収の機能が低下してしまいます。

野菜不足により食物繊維が足りなくなると、便秘になりやすくなると言われているため、食物繊維が含まれる野菜は、毎日の食事に少しずつでも取り入れたいものです。

食物繊維の不足でまず考えられるのが便秘。食物繊維が不足している便は、硬く、長時間大腸に停滞してしまうので、排便がしにくくなり便秘になるのです。また、食物繊維が不足すると、栄養素の吸収が早くなり、満腹感を感じる前にたくさんの量を食べてしまうので肥満につながります。便秘は肥満の原因ともなりますから、食物繊維が不足すると太る可能性が高まると言えますね。また、食物繊維は老廃物の排出を促したり、毒素を吸着して排出する作用があるので、食物繊維が不足すると肌荒れにもつながります。

長時間、便が大腸にあると、便は腸内で悪玉菌によって腐敗し、発がん物質や人体に有害な物質を大量に発生させ、さらに発がん促進物質の二次胆汁酸が長く大腸にとどまることになります。

食物繊維の目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上です。

レタスは1玉あたり300~500g、100gあたりの食物繊維は1.1gですから、全部レタスで摂取しようとすると、女性なら4~5玉もの量を食べなければいけないのです。しかも、1.1gのうち、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gですから、バランス面も気になりますね。

物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、(1食あたり)普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。効率的に食物繊維を摂るには、これらの食材を毎日の食事の中にうまく取り入れると良いでしょう。

食事では食物繊維を摂るのが大変だから、おやつで手軽に食物繊維を取れたら理想ですよね。

ふかし芋に全粒粉パン、小豆の煮豆、、、素朴なおやつも食物繊維がたっぷりで美味しいですが、
私は手軽にとれる、グラノーラを時々いただいています。
グラノーラは、含まれる穀物に食物繊維が多く含まれているから、積極的にとりたいおやつの一つです。
でも、市販のグラノーラは、添加物、甘味料がたっぷり入っていて、原料の由来もよくわかりませんよね。

食物繊維の美容と健康への効果

、脂質異常症予防、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝を調節して動脈硬化の予防、大腸癌の予防、その他腸内細菌によるビタミンB群の合成、食品中の毒性物質の排除促進等が確認された。

コレステロールを抑制が期待できます

コレステロールが正常値以上に多くなってしまうと、動脈硬化などの恐ろしい病気につながります。
食物繊維は体内では消化・吸収されずにそのまま腸に排出されます。
その時に、コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排出するため、LDLコレステロールが減少します。

スムーズな排便が期待できます

水溶性食物繊維であるグルコマンナンは、水分と一緒になると膨らんで量が増えるという性質があります。
しかも体内での消化が遅く、量が増えたまま腸に行き、腸壁をやんわりと刺激して排便を促します。さらに、腸内細菌(善玉菌)繁殖の餌となり、糞便量を増やします。

血圧を下げる効果が期待できます

水溶性食物繊維には体内のナトリウムを包み込み、一緒に排出する作用があるため、血圧を下げます。

がんのリスクを低下血糖値上昇抑制

食物繊維は体内の悪玉菌による有害物質の発生・吸収を抑える上に、体外にスピーディに排出するため、腸内の善玉菌を増やすことにつながります。
その結果、大腸がんの発生を抑えることができるといわれています。

血糖値上昇抑制血糖値上昇抑制

食物繊維は血糖値を正常にし、インシュリンというホルモンを節約することができるので糖尿病の予防にも効果があります。

肥満の防止が期待できます

水溶性食物繊維は、体内で水と混ざると溶ける性質があります。
溶けた食物繊維はゲル状になりかさ増しするので、長時間満腹感が得られるようになります。胃内の滞留時間を延ばし満腹感を与え、

便の量を増加させ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やすことによって便秘を改善し、腸内における発癌物質の生成を抑えます。欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告もあります。また体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。さらに食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。

食物繊維は足りてる?理想的な便の3つの条件とは・・・

1色が黄色
2バナナ2本分の量で、ほどよいやわらかさ
3水洗トイレの水に浮く
これらの条件を満たしていれば、食物繊維が足りている証拠です。
理想的な便の状態に近づけるために、毎日の食事を見直し、改善が難しい場合には食物繊維が簡単に摂取できるサプリメント・ドリンク剤・粉末スープ・大麦などの栄養補助食品を上手に利用しましょう!

 

食品種別の食物繊維含有量一覧

食品別の食物繊維含有量の一覧表を作成しました。

これを知っておけば、料理を作るときにもどの食材を入れておけば、食物繊維をしっかり取れているか分かりますよね。

穀類に含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
こめ(うるち米) 微量 0.6 0.6
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5
ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
オートミール 3.2 6.2 9.4
コーンフレーク 0.3 2.1 2.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6 1個 72 4.0
ぶどうパン 0.9 1.3 2.2 1個 36 0.8
ロールパン 1 1 2 1個 31 0.6
フランスパン 1.2 1.5 2.7 1切れ 30 0.8
そば(干) 1.6 2.1 3.7 1人前 100 3.7
中華めん(干) 1.6 1.3 2.9 1人前 73 2.1
うどん(干) 0.6 1.8 2.4 1人前 100 2.4
じゃがいも 0.6 0.7 1.3 1個 110 1.4

野菜に含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
だいこん(葉) 0.8 3.2 4
だいこん(根) 0.5 0.9 1.4
切り干し大根 3.6 17.1 20.7 1人前 5 1.0
れんこん 0.2 1.8 2 1節 200 4.0
ごぼう 2.3 3.4 5.7 1本 180 10.3
かぼちゃ 0.7 2.1 2.8
にんじん 0.7 2 2.7 1本 130 3.5
えだまめ 0.4 4.6 5 1さや 3 0.2
トマト 0.3 0.7 1 中1個 150 1.5
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
青ピーマン 0.6 1.7 2.3 1個 40 0.9
キャベツ 0.4 1.4 1.8
セロリー 0.3 1.2 1.5 1本 150 2.3
はくさい 0.3 1 1.3 中1枚 150 2.0
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8 1束 250 7.0
きゅうり 0.2 0.9 1.1 1本 100 1.1
グリーンピース 0.6 7.1 7.7 大さじ 10 0.8
パセリ 0.6 6.2 6.8

きのこに含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
きくらげ(乾) 0 57.4 57.4
干ししいたけ 3 38 41
しいたけ 0.5 3 3.5 1個 15 0.5
なめこ 1 2.3 3.3 1パック 100 3.3
本しめじ 0.7 2.6 3.3 1パック 100 3.3

果物に含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
干しがき 1.3 12.7 14 1個 30 4.2
干しいちじく 3.3 7.6 10.9 1個 30 3.3
干しプルーン 3.4 3.8 7.2 1個 10 0.7
アボガド 1.7 3.6 5.3 1個 230 12.2
バナナ 0.1 1 1.1 1本 150 1.7
ぶどう 0.2 0.3 0.5 中1房 100 0.5
りんご 0.3 1.2 1.5 1個 300 4.5
なし 0.2 0.7 0.9 1個 300 2.7
すいか 0.1 0.2 0.3 1/16個 400 1.2
いちご 0.5 0.9 1.4 1個 20 0.3

豆類に含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
いんげん豆(乾) 3.3 16 19.3 1人前 25 4.8
ささげ(乾) 1.3 17.1 18.4 1人前 25 4.6
あずき(乾) 1.2 16.2 17.8 1カップ 150 26.7
えんどう(乾) 1.2 16.2 17.4 1人前 25 4.4
大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.1 1人前 25 4.3
きなこ 1.9 15 16.9 大さじ1 6 1.0
あずき こしあん 0.3 6.5 6.8
挽きわり納豆 2 3.9 5.9 1パック 50 3.0
絹ごし豆腐 0.1 0.2 0.3 1丁 200~300 0.6~0.9
木綿豆腐 0.1 0.3 0.4 1丁 200~300 0.8~1.2
凍り豆腐 0.6 1.2 1.8 1個 19 0.3

種実類に含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
くり(ゆで) 0.3 6.3 6.6 4個 50 3.3
ぎんなん(生) 0.3 1.5 1.8 3個 9 0.2
ごま(いり) 2.5 10.1 12.6 大さじ1 10 1.3

海藻に含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
ひじき(乾) 43.3
焼きのり 36
わかめ(乾) 32.7
昆布(乾) 27.1

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